Как научиться отжиматься на брусьях с нуля

Если вы недавно увлеклись воркаутом, или просто решили подтянуть форму, у вас вероятно есть вопрос, как научиться отжиматься на брусьях. В этой статье мы постараемся рассказать, как быстро и эффективно изучить это упражнение.

Какие мышцы работают на брусьях

Для начала следует понять, какие мышцы работают при выполнении этого упражнения. Так будет проще научиться. Рассмотрим выполняя отжимания на брусьях какие мышцы работают у спортсмена.

  • Трицепс. Задняя часть плеча будет работать в любом случае, вне зависимости от техники выполнения упражнения.
  • Большие грудные. Они выполняют роль синегристов, так называют помогающие мышцы. В зависимости от техники эта группа может нагружаться сильнее или слабее.
  • Дельтовидные мышцы. Эти мышцы также берут на себя часть нагрузки.
  • Мышцы-стабилизаторы. Это мускулатура, отвечающая за положение корпуса. Нагрузка на них небольшая, но присутствует.
Мышцы работающие при отжимании на брусьях
Схема работы мышц при отжимании на брусьях

Значительная нагрузка выпадает на связки плечевого сустава. По этой причине отжимания на брусьях считаются довольно травматичным упражнением. Хотя этот момент можно нивелировать правильной техникой.

Особенности техники

Как уже упоминалось выше, можно регулировать нагрузку на грудную мышцу, поэтому существует две техники отжимания на брусьях.

  • Акцент на трицепс. Классический вариант. Корпус следует держать вертикально во время всего движения. Опускаться вниз нужно как можно ниже, оптимально до угла между плечом и предплечьем в 90°. Если не получается, то настолько насколько вам позволит гибкость суставов плечевого пояса.
  • Акцент на грудные мышцы. В этом случае часть нагрузки переносится на грудь. Брусья должны быть узкими. Корпус наклоняем вперед примерно на 30°. Во время движения вниз локти разводим, но несильно. Вам должно быть комфортно. Угол в локте должен быть все те же 90° в нижней точке. В идеале вы должны почувствовать небольшое натяжение в нижней части груди.
правильная работа на брусьях
Отжимания с упором на трицепс

Выполняя отжимания на брусьях хват во втором случае должен быть широким. Для этого лучше выполнять упражнение на тренажере, где брусья располагаются шире плеч.

как накачать грудь на брусьях
Отжимания на брусьях с упором на грудные мышцы

Учимся отжиматься на брусьях с нуля

Разобравшись с техникой и анатомическими особенностями упражнения можно переходить к его изучению. Несмотря на кажущуюся простоту, научиться отжиматься на брусьях не так уж и просто. Делать это нужно постепенно, начиная с подводящих упражнений.

Не стоит использовать гравитроны и прочие приспособления. Так кажется, что учиться проще. На самом деле обучение только затягивается.

Мы выделили пять этапов обучения.

Первый этап — обычные отжимания

Для начала отжимаемся от пола. Это упражнение тренирует практически все мышцы, которые нам понадобятся. Если вы задались вопросом, как научиться отжиматься на брусьях с нуля, начните с простых отжиманий от пола. Если вы не можете выполнить это упражнение, следует сначала научиться выполнять его.

Выполняйте упражнение с узкой постановкой рук. В этом случае получается основной упор на трицепсы, что как раз нам и требуется.

Оптимально будет делать 4 подхода. Добейтесь показателей в 10–20 повторов за подход. Тогда можно перейти к следующему этапу.

Отжимания от пола — лучшее упражнение
Первое подводящее упражение — отжимания от пола

Второй этап — обратные отжимания

Теперь добавляем обратные отжимания на брусьях, точнее делаются они на скамье или любом другом снаряде. Для этого сядьте на скамью и вытяньте ноги. Обопритесь ладонями и перенесите на них вес. Как это показано на фото ниже.

Теперь делайте движение вниз и поднимайтесь вверх. Делается это за счет сгибания рук в локте. Это упражнение практически полностью идентично стандартному отжиманию на брусьях, но значительно легче.

обратные отжимания
Техника выполнения обратных отжиманий

Делать нужно 4 подхода по 10–15 повторов. Не забывайте делать также и обычные отжимания от пола.

Третий этап — изучаем исходное положение

Когда сможете без проблем выполнять четыре подхода обратных отжиманий можно переходить на брусья. Для начала укрепляем запястья, привыкаем держать тело ровно. Для этого постарайтесь подняться на брусьях в верхнюю точку и замрите так на некоторое время. Ноги не должны касаться земли.

Исходное положение для отжимания на брусьях
Верхнее положение на брусьях

В идеале нужно это упражнения делать до 2–3 минут за подход. Как только добьетесь такого результата переходите на следующий этап.

Четвертый этап — негативные отжимания

Зачастую при отжиманиях на брусьях у новичков возникает проблема с зажатыми мышцами, их нужно растягивать. Поэтому, следующим этапом будут негативные отжимания. Занимаем исходное положение и опускаемся вниз, добиваясь угла в 90° между предплечьем и плечом.

Как сделать негативное отжимание на брусьях
Техника выполнения негативного отжимания

Не пытайтесь на этом этапе сделать движение вверх. Просто опуститесь вниз и спрыгивайте с брусьев. Важно делать упражнение максимально медленно, чем медленнее движение, тем лучше. Опять занимайте исходное положение и повторяйте движение. За тренировку нужно сделать 10–15 повторов.

Следите за состоянием мышц, небольшие болевые ощущения допускаются, но если сильно больно больше не опускайтесь до этого положения.

Пятый этап — учимся делать упражнение полностью

Как только обратные отжимания не будут у вас вызывать затруднений можно попробовать отжиматься полностью. Выполняя движение и вверх. Перед изучением решите, какие мышцы будете прокачивать. От этого зависит техника отжиманий на брусьях.

Если хотите прокачивать трицепсы, выдерживайте тело максимально ровно, для прокачки грудных мышц слегка наклонитесь вперед. Вопреки распространенному мнению второй способ не является ошибкой, это всего лишь разновидность выполнения упражнения.

Заняв исходное положение, опускайтесь вниз, выполнив уже привычное негативное отжимание. В нижней точке остановитесь, и медленно вытолкните тело вверх. Вот вы и выполнили упражнение. Можно повторить. Но, не пытайтесь делать через силу, если при повторении у вас не получается сделать движение вверх чисто, лучше остановиться. Выполнение через силу, извиваясь всем телом приведет к травме.

техника отжимания на брусьях
Как правильно отжиматься на брусьях

Можно использовать дополнительную опору. В этом случае вы опираетесь ногой на подставку, помогая себе подниматься. Если есть резиновый жгут для воркаута, можно использовать его. Тут важно следить, чтобы ноги и резина совсем не убирали нагрузку с рук.

Для закрепления результата и увеличения количества повторов у вас должна быть подходящая  схема отжиманий на брусьях. Оптимально будет делать пять подходов. В каждом старайтесь делать не меньше двух повторов. Если не можете сделать два повтора за раз, делайте больше подходов, но за тренировку вы должны выполнить не меньше 10 повторов. В итоге ваша тренировка на первое время будет выглядеть как на таблице.

Подход 1 нед 2 нед 3 нед 4 нед 5 нед 6 нед
Первый 2 3 4 4 5 5
Второй 2 3 4 4 4 5
Третий 2 2 3 4 4 4
Четвертый 2 2 3 3 3 3
Пятый 2 2 2 2 2 2
Всего 10 12 16 17 18 19

Тренироваться нужно трижды в неделю с перерывом в один день.

Сколько потребуется времени на обучение

Новичков интересует сколько времени требуется, чтобы научиться отжиматься на брусьях. На самом деле многое зависит от ваших индивидуальных особенностей и базовой подготовки. В среднем на полноценное изучение техники уходит от одного до трех месяцев.

Leave a Comment

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *