Если вы привыкли к активному образу жизни, не стоит воркаут зимой забрасывать. Можно заниматься на улице практически всю зиму, по крайней мере в Европейской части России. Понятно, что в Сибири будет сложнее. Но, на самом деле многое зависит от привычки. Ощущения от мороза в минус десять в Питере, будут примерно одинаковыми с Красноярском в минус тридцать. И это не помеха для воркаутера. Только нужно понимать, как правильно тренироваться зимой.
Одежда для воркаута зимой
Большая часть России лежит не в самом благоприятном климате, и зимой довольно холодно. Поэтому, необходимо уделять внимание одежде. Вот основные правила выбора одежды для зимнего воркаута.
- Не нужно одеваться слишком тепло. Много одежды будет вам мешать выполнять упражнения. Соблюдайте баланс между теплом и удобством.
- Вниз лучше одевать хлопчатобумажные вещи. Даже на морозе ваше тело будет разогреваться, а синтетика нарушит нормальную циркуляцию воздуха. В идеале используйте специальное спортивное термобелье.
- Оденьте хорошую ветровку. Она защитит вас от ветра и частично от мороза.
- Не забудьте про подштанники. Они обеспечивают надежную защиту ваших ног от переохлаждения.
Нужно правильно подобрать перчатки для турника, зимой снаряды имеют отрицательную температуру. Для комфорта вам придется защищать руки. Не покупайте кожаные перчатки, они могут скользить. Оптимальным решением станут специальные перчатки для зимних тренировок. В их отсутствии можете взять обычные шерстяные. Многие спортсмены применяют простые строительные перчатки.
Разминка
Обязательно уделяйте внимание разогреву мышц. Помните, что зимой риск получить травму выше, чтобы этого не произошло организм должен быть хорошо подготовлен. Если летом достаточно 5–10 минут разминки, то зимой лучше увеличить это время до 15 минут.
Рекомендуется начинать разминку с пробежки. Много бегать не нужно, можно неспеша пробежать — 5 минут. Дальше переходим к основному разминочному комплексу.
! В зимнее время рекомендуется больше внимания уделять разминке голеностопа. Так как вы будете спрыгивать на скользкую поверхность.!
В зимнее время рекомендуется больше внимания уделять разминке голеностопа. Так как вы будете спрыгивать на скользкую поверхность.
- Разминаем голеностоп. Для этого по очереди делаем вращательные движения стопой.
- Переходим к коленям. Здесь также делаем вращательные движения коленями.
- Для разминки тазобедренного сустава выполняем следующее упражнение: поднимаем ногу вперед, она должна быть согнута в колене, а бедро стать параллельно земле, дальше отводим ее в сторону и возвращаемся в исходное положение. Меняем ногу.
- Выпады вперед и в стороны.
- Наклоны вперед. Можно совместить с разминкой косых мышц живота. Для этого ноги ставим на ширину плеч, руки разводим в стороны. Дальше просто выполняем наклоны вперед с целью коснуться рукой носка противоположной ноги.
- Делаем круговые махи руками. Сначала вперед, а потом назад.
- Разминаем запястья. Для этого делаем руками замок и вращаем им где-то 10–20 секунд.
- Делаем разминку шеи. Наклоняем голову вперед и назад, выполняем вращательные движения головой.
Каждое упражнение делаем 15–30 секунд. Помним, что турник зимой на улице более травмоопасен и требует хорошего разогрева перед тренировкой.
Как заниматься на турниках зимой
В целом турники зимой не слишком отличаются от летней тренировки. Единственное, стоит минимизировать акробатические упражнения. К примеру, не нужно делать солнышко и другие подобные упражнения, особенно если вы не занимаетесь профессионально. Перекладина в зимнее время немного более скользкая. Потерять контакт рук с турником, даже в хороших перчатках достаточно просто. Это может привести к травмам.
Если вы не готовитесь на соревнования, стоит ограничиться обычными подтягиваниями, брусьями и выходом с силой.
Продолжительность тренировки зависит от погоды. Обычно для любителей рекомендуется уделять занятию от 40 до 120 минут. Не пытайтесь сокращать отдых между подходами. Зачастую люди первый раз, занимающиеся на улице пытаются делать меньше отдых, кажется, что так вы меньше замерзнете. На самом деле это неверно, так только быстрее устанете, не выполните нужную работу, а перед последними подходами все равно будете больше отдыхать, что может привести к переохлаждению.
Полезные советы
Напоследок дадим несколько полезных советов, как заниматься на турниках зимой.
- Перед началом тренировки проверьте состояние перекладины. Если она обмерзла, удалите наледь.
- Не пытайтесь заниматься с голыми руками.
- В ветренную и морозную погоду можно нанести на лицо согревающий крем. Это может быть специальный крем для лыжников или простой детский крем из аптеки.
- Если вы чувствуете, что соскальзываете со снаряда, лучше прекратить подход.
- Старайтесь минимизировать трюковые элементы. Лучше уделите внимание базе.