С чего начать изучение паркура

У новичков довольно часто возникает вопрос, как начать заниматься паркуром. В этой статье мы подскажем, что вам потребуется для начала занятий, как тренироваться, и какие навыки должны уже присутствовать для успеха.

Базовые физические навыки

Даже самые легкие элементы паркура требуют достаточной физической подготовки. Поэтому, вам необходимо сначала подготовится к занятиям.

• Выносливость. В первую очередь речь идет о хорошей дыхалке. Для этого отлично подойдет бег на средние и короткие дистанции.
• Воркаут. Начинающий трейсер должен уметь подтягиваться 12–15 раз, минимум 10 раз отжиматься на брусьях, выполнять 40 приседаний, выпрыгивать доставая при этом пятками ягодиц или коленями груди.
• Убедитесь что у вас нет проблем с позвоночником, суставами, сердечно-сосудистой системой.

Перед тем как начать заниматься паркуром с нуля стоит проверить свои физические возможности, и при необходимости подтянуть недостающие моменты.

Экипировка

Паркур демократичен, но чтобы избежать травм, обратите внимание на подбор экипировки.

• Спортивные штаны свободного покроя. Ткань должна хорошо впитывать влагу.
• Кроссовки должны обладать антискользящей и хорошо амортизирующей подошвой.
• Футболка или лонгслив, подойдет также мастерка с длинным рукавом. Для новичка длинный рукав позволит не царапать руки.
• Налокотники и наколенники. Обязательно перед покупкой померяйте их. Убедитесь, что они не мешают двигаться.
• Перчатки должны быть мягкими и удобными. Можно даже использовать безпальцовки. Так вы защитите ладони, но не потеряете цепкость.

Нужен ли тренер?

Многие трейсеры начинают самостоятельно, что вполне логично, ведь ты преодолеваешь в основном себя. Но, не зная нюансов можно получить травму. Так что делать?

Полноценного тренера вам, наверное, не потребуется. Хотя все же самым лучшим способом будет тренировка в компании опытных мастеров. Они объяснят как выполнять упражнения и трюки, подскажут, как избежать травм.

Базовая подготовка

Все тренировки в паркуре начинаются с физической подготовки. Перед изучением трюков стоит разучить примерно вот такой базовый комплекс.

• Подтягивания и выход силой на две. Позволит развить взрывную силу.
• Прямые и боковые выпады.
• Планка 30 секунд в 10 подходах.
• Стойка на руках. Можно делать у шведской стенки.
• Берпи.

Рекомендуется делать этот комплекс перед каждой тренировкой. Так вы сможете поддерживать оптимальную физическую форму.

Разучиваем базовые трюки

Ну, теперь переходим к более насущному, как освоить паркур и с чего начать новичку. Ниже рассмотрим наиболее простые паркур-упражнения для начинающих.

Прыжки

Для начала научитесь просто прыгать в длину с места. Также как мы делали это на уроках физкультуры.

Дальше переходите к прыжкам на возвышенность. Это отличное решение для развития взрывной силы в ногах.

В паркуре часто встречаются прыжки с одного препятствия на другое. Поэтому прыгайте с одной возвышенности на другую. Тут не нужно стремиться за сложностью и высотой. Основная задача научиться удерживать равновесие при прыжке и приземлении.

Дроп

Вам нужно научиться прыгать вниз. Для этого отработайте дроп — прыжок вниз с приземлением на ноги и руки.

Вам потребуется возвышенность не более 1,5 метра высотой. Вообще для начала не стремитесь за высотой. Лучше начинать с низенькой  подставки. Прыгаете вниз, приземляясь на носки, потом перекатываясь на пятки, корпус наклоняется вперед, позволяя опереться на руки.

Обратите внимание, что приземляться нужно на ноги согнутые в коленях не более чем на 90°. Ноги при прыжке должны находиться на ширине плеч.

Ролл

Дальше учимся делать кувырки. Ролл — кувырок вперед по диагонали, переносит нагрузку с позвоночника на мышцы спины.

! Начинать изучение нужно на мягкой поверхности.!

Следите за техникой.

1. Исходное положение глубокий присед. Можно опираться руками на землю перед собой.
2. Округлите спину.
3. Сгибаем левую руку и вытягиваем ее немного вправо, опираясь на землю.
4. Правую руку протягиваем под левую.
5. Голову наклоняем вниз вправо. При этом левая рука должна полностью лечь на землю.
6. Прижимаете левую руку к телу и плечом упираетесь в поверхность.
7. Отталкиваетесь правой ногой, и делаете перекат по диагонали. При этом сам перекат должен выполняться через лопатку, а не с плеча. Результатом должен стать перекат от левого плеча к правому бедру.
8. Как только перекатитесь, одна нога должна быть направлена в сторону движения, а другая под углом в 45° относительно вектора движения.
9. После переката встаете на ноги, допускается помогать себе правой рукой.

Аналогично делается и перекат в другую сторону, только меняется направление движения. При отработке повторяйте ролл по 10 раз в каждую сторону.

Манки — один из самых известных прыжков

Манки — перепрыгивание через парапеты или другие препятствия с опорой на руки, а ноги в движение пропускаются между опорными руками.

Вам потребуется скамья высотой до 1,5 метра. Делается упражнение следующим образом.

1. Встаньте лицом к скамье на расстоянии 2–3 метра. Ноги на одной линии.
2. Разбегитесь. Скорость должна быть средней.
3. Подбежав к скамье, подпрыгните вверх. Обязательно нужно сделать хорошее выпрыгивание.
4. Одновременно с выпрыгиванием обопритесь руками на скамью. Важно руки оставить уже плеч. Если поставить руки широко, расстояние от скамьи до плеч будет маленьким и ноги не пройдут по высоте.
5. После прыжка вытягивают тело вперед, а ноги протаскивают между руками. Причем тело в этот момент должно находиться строго над скамьей.
6. Когда ноги перенесены через скамью, с нее убирают руки.
7. Приземляйтесь на руки.

Важно! При прыжке старайтесь максимально притягивать колени к груди.

Кэт-лип — прыжок на стену

Наиболее распространено следующее определение.

Кэт-лип — прыжок на стену с висом и преодолением этого препятствия.

Новичку разучивать это упражнение стоит со стены высотой по пояс или чуть выше. Вот какой нужен порядок действий.

1. С разбегу или с места прыгните на стену. Прыжок должен начинаться с расстояния вытянутой ноги. Если расстояние будет больше, есть риск получить травму.
2. После отталкивания необходимо согнуть ноги в коленях под углом больше 90°. При этом стопу выпрямляют. Обязательно сконцентрироваться на точке, где хотите зацепиться руками.
3. После прыжка не надо вытягивать руки вперед. Начинайте с вывода ног вперед. Они должны коснуться стены первыми, так вы самортизируйте удар. Можно одну ногу согнуть чуть выше.
4. Погасив скорость полусогнутыми руками, зацепитесь руками за край стены. При этом руки не должны быть вытянуты полностью, это снизит нагрузку на суставы.

На стене нужно повисеть минимум 30 секунд, после чего спрыгивайте и повторяйте упражнение 10 раз подряд с интервалом в 20–30 секунд.