Как научиться правильно отжиматься

Практически все спортсмены используют в процессе подготовки отжимания от пола. Естественно, это упражнение входит в комплекс подготовки турникменов и единоборцев. Только далеко не все умеют правильно отжиматься. Давайте разберемся, как научиться делать это упражнение, какие отжимания бывают и на что они влияют.

Какие мышцы работают при отжимании

Изучение любого упражнения следует начинать с понимания физиологии. Поэтому мы начнем с того какие мышцы работают при отжиманиях.

В основном при отжиманиях работают грудные мышцы и трицепсы. Обычно именно эти мускулы указывают в качестве целевых групп. Но, на самом деле влияние отжиманий на организм и мышечную систему намного глубже.

Перечислим мышцы, которые работают во время выполнения упражнения.

• Большая мышца пресса, передняя зубчатая мышца — работают статично.
• Руки: дельты (плечи), трицепсы, бицепсы — эти мышцы выполняют основную работу.
• Мышцы груди — выполняют отталкивание.
• Мышцы спины — позволяют стабилизировать положение, а также часть мышц помогают при движении.
• Бёдра (квадрицепсы, приводящие мышцы) — выполняют статичную работу.

Получается, что во время выполнения упражнения работает практически все тело. Руки, плечи и грудь выполняют активную работу, а мышцы кора отвечая за правильное положение тела также напрягаются. Таким образом — отжимания универсальное упражнение, способное прокачивать все тело без исключения.

Виды отжиманий

Существует несколько разновидностей упражнения. В зависимости от разновидности, техника отжиманий от пола может различаться. Перечислим наиболее значимые типы.

• Классическое отжимание. Руки на ширине плеч, тело вытянуто в струну. На выдохе опускаемся вниз, до пола должно остаться 3–5 см. Для контроля можно попросить партнера поставить под грудь кулак. У девушек тут преимущество за счет молочных желез, не нужно опускаться слишком низко.
• Отжимание с колен или от опоры. Постановка рук обычно такая же как, и при классическом упражнении, только делается или с опорой на колени или на подставку. Делают обычно когда учатся отжиматься.
• Широкий хват. Упор в два раза шире, чем расстояние между плечами. Особенностью упражнения является направление локтей, они должны быть направлены только в стороны, за этим важно следить. Отжимание делается «до упора», то есть нужно грудью коснуться пола. Вниз двигаемся медленно, а вверх резко.
• Узкий упор. Прорабатываются трицепсы и дельты. Руки ставим как можно ближе друг к другу, локти направлены назад. Считается одним из самых сложных вариантов упражнения.
• На одной руке. В этом случае упираемся одной рукой в пол, другая заводится за спину. Ноги расставляем как можно шире, это позволит сохранять равновесие. Размахивать отведенной рукой нельзя, она должна быть прижата к корпусу. Отжимаясь, стараемся коснуться грудью пола. После одного повтора меняем руки.
• С хлопками. Часто используются для развития сочетания силовых и скоростных характеристик. Руки ставим на ширине плеч, ноги примерно в два раза уже. Выполняем движение вниз, после чего резко отталкиваемся от пола, отрывая руки и выполняем хлопок. Повторяем движение вниз, его нужно делать плавно.
• На кулаках. Сложное упражнение, требующее хорошо проработанного мышечно-связочного аппарата в запястьях и кисти. Такой вариант упражнения часто используют в единоборствах, для достижения максимальной силы при ударе. Технически выполняется как классическое отжимание, только в пол упираемся не ладонью, а кулаком. Постарайтесь чтобы кулак был правильно сжат, опора должна быть на все фаланги.
• На пальцах. Выполняется аналогично классическому отжиманию, только упор осуществляется на пальцы. Требует хорошей физической подготовки.

Это основные виды отжиманий. Новичкам лучше начинать с классического варианта, но если у вас не получается, можно использовать отжимания с колен или опираясь на возвышенность.

Как правильно отжиматься

Только правильные отжимания дадут полноценный эффект, поэтому мы рассмотрим более подробно технику движения. Разбирать будем на основе классического варианта, остальные делаются примерно так же.

Для начала занимаем исходное положение.

• Голову не задираем, но и не опускаем вниз.
• Сводим лопатки, но плечи не должны подниматься к шее.
• Напрягаем мышцы кора (пресс, боковые мышцы пресса, спина, бедра). Это поможет вам удерживать тело в прямой линии от пяток до головы.
• Колени и ягодицы не прогибаются, при этом ягодичные квадриципсы напрягать не нужно.
• Ступни должны располагаться к полу под прямым углом.

Из базового положения опускаемся вниз. Важно при этом не оттопыривать локти. Стараемся опуститься как можно ниже. Полностью правильным считается отжимание до уровня 5–8 см до пола, или «до кулака». Для проверки партнер ставит под грудь кулак, которого нужно коснуться.

Чтобы понять, как правильно делать отжимания от пола, следует понять механику движения. Это не горизонтальное перемещение корпуса, фактически тело движется вокруг оси, которой являются ступни ног.

Правильное дыхание при отжимании заключается в глубоком вдохе во время опускания вниз. Когда поднимаемся медленно выдыхаем. Во время вдоха нужно добиваться ощущения наполнения воздухом грудной клетки.

Нужны ли отжимания для девушек

Есть мнение, что женщинам отжимания только вредят. На самом деле это не так. Упражнение позволяет эффективно поддерживать тело в тонусе. При этом, утверждение, что отжимания придают женской фигуре угловатость — не соответствует действительности. Наоборот, при выполнении упражнения работают мышцы, поддерживающие молочную железу, а значит грудь становится более округлой и аппетитной.

Технически отжимания для девушек не отличаются. Можно выполнять любые варианты, в зависимости от ваших предпочтений.

Комплекс отжиманий

Самая простая программа отжиманий опирается на ваши физические возможности. Для начала нужно определиться сколько отжиманий вы можете сделать за один раз. Просто возьмите и начните отжиматься, обязательно соблюдая технику. Количество сделанных повторов станет базой.

Допустим вы смогли сделать чистых 5 отжиманий. Давайте распишем программу на 8 недель.

В результате после завершения этого цикла вы сможете отжиматься порядка 10–15 раз. То есть увеличите свой результат раза в два-три. Если в базе было 10 повторов, то получится 20–30 раз.

После завершения цикла, вы можете начать его, сначала опираясь уже на новую базу.

Полезные советы

Обязательно делайте разминку перед выполнением отжиманий. Достаточно 2–5 минут разогреть суставы рук, примерно столько же времени уделите кардиоразминке.

Строго следите за дыханием во время занятий. Это обязательное условие для правильного выполнения упражнения.

Не пропускайте тренировки. Это основной ключ к прогрессу. Если у вас по плану сегодня занятие, желательно его провести. Благо для отжиманий не нужно идти в спортзал.

Не стоит переходить на ежедневные тренировки сразу. Начните с двух занятий в неделю, после чего постепенно увеличьте количество тренировочных дней, оставив только два дня в неделю на отдых.