Как начать бегать с нуля для похудения

Среди тех, кто недоволен своим весом, вопрос, как начать бегать с нуля для похудения, не является редкостью. Если быть до конца откровенным, то, пожалуй, нужно начинать с другого вопроса (как заставить себя любимого делать это регулярно). Здесь главное правило всего одно. По началу, вам придется себя именно заставлять. Длиться это будет несколько недель (пока не втянетесь). Оптимальным временем считается утро. Именно в это время организм с максимальной пользой воспринимает нагрузки. Но, это не значит, что бегать в другое время суток нельзя. Первые недели вам, возможно, придется стаскивать себя за волосы с кровати (проверка на силу воли).

Как начать бегать с нуля для похудения. Сразу стоит оговорить и общее состояние здоровья. Противопоказаний для умеренных пробежек не так уж и много. Самые главные, это травмированный позвоночник или колени (например, после аварии), очень серьезные проблемы с сердцем (врожденный порок). В остальных случаях, умеренный бег пойдет вам на пользу (не до упаду, черноты в глазах и резях в боку).

Подбор обуви и одежды

Как бегать для похудения

Выбор стоит остановить на натуральных тканях и мягком трикотаже. Вы будете потеть, и ваше тело не должно задыхаться под многослойной «броней» (а вот в холодное время года многослойность как раз приветствуется). Одежда не должна сидеть плотно, жать или нарезать (полная свобода движения). Милые дамы, обязательно приобретите специальный лифчик для занятий спортом (маечка с чашечками). Бег без него может отрицательно сказаться на форме груди (эта часть тела излишних встрясок не любит).

Кроссовки стоить выбрать специальные (с маркером беговые). Обувь для спортзала не подойдет. Скользкая подошва и неустойчивый верх. Подошва должна быть упругой и рифленой (так лучше контакт с дорогой). Для начала стоит выбрать обувь с защитой щиколотки (высокая).

Система пробежек

как правильно бегать девушке

Этот курс рассчитан на 10 недель и предназначен для тех, кто раньше вообще не занимался бегом (более спортивные справятся с программой быстрее). В первую неделю на всю пробежку будет затрачиваться 21 минута. Их нужно разделить на 3 приема (на 7 подходов по 3 минуты). Каждый из которых будет состоять из 2 минут спортивной ходьбы (активный шаг) и 1 минуты бега (с умеренной скоростью). Нельзя останавливаться внезапно. Скорость нужно снижать плавно (избежите потемнений в глазах и других «приятных» последствий). Занимаемся от 3 до 5 раз в неделю с паузами. Не надо бегать 3 дня подряд, делайте разрывы. Это только в первый раз вы будете уверены в своей способности «свернуть горы». Если на следующий день болевых ощущений или усталости нет, то не надо пугаться, что тренировки не эффективны. Просто ваш организм более вынослив. Далее приводится схема последующих 9 недель:

  1. Всего 20 минут (5 подходов), ходим и бежим по 2 минуты;
  2. 20 минут делим уже на 4 подхода, 2 минуты идем, а 3 бежим;
  3. 21 минута делится на 3 раза, в которых будет совмещаться 2 минуты ходьбы и 5 минут бега;
  4. 23 минуты и 3 захода, ходьба 90 секунд, бег 6 минут;
  5. 19 минут и 2 захода, в каждом 90 секунд идем, 8 минут бежим;
  6. 23 минуты (2 раза), 90 секунд уходит на шаг, 10 минут на бег;
  7. 21 минута непрерывно, 12 минут бежим, 1 минуту идем, 8 минут снова бежим (без пауз);
  8. 21 минута по той же схеме, но 15/1/5, то есть удлиняем первое время за счет второго;
  9. 20 минут непрерывного бега.

Как показывает практика, многие быстрее справляются с этой схемой, но гнать лошадей не стоит. Если вам трудно или ухудшается самочувствие, то ту ступень, на которой вы находитесь, можно повторять несколько недель. Главное не разрывать тренировки, не перегружая при этом себя. Если перед тренировками вы будете делать легкую зарядку для разминки, то результаты будут лучше. Разогретые мышцы быстрее адаптируются. Для подсчета времени обзаведитесь секундомером или специальными наручными часами (так даже удобнее).

Читай-город

Основные правила

где бегать для здоровья

Не нужно нагружать организм натощак. Это не поможет вам похудеть быстрее, скорее станет причиной упадка сил. Идеально подойдут йогурты или творог, яичный белок. Если это мясо, то в небольших количествах (без жира и вареное). Можно съесть кусочек рыбы. А вот овощи для этих целей подходят плохо. Усердствовать с едой не надо. Наевшись до отвала, вы уже не захотите никаких тренировок (или будете чувствовать себя крайне некомфортно).

Для пробежек лучше выбрать хорошо укатанную грунтовку. Но, полотно дороги должно быть именно плотным. Ни в коем случае, это не должен быть свежий рыхлый песок (нога будет вязнуть). Асфальт для этих целей подходит намного хуже. Момент постановки ступни на дорожное полотно ощущается более жестко (причем, намного). Утоптанная хорошая тропинка в лесу (без прыжков через ямы, и катаний по мокрой глине) или искусственное покрытие стадиона тоже отлично подходят. Если качество дороги оставляет желать лучшего, лучше выбрать другую.

техника бега для похудения

Не надо ждать мгновенных результатов. Первые положительные результаты (в плане похудения) станут заметны со стороны не ранее, чем через 2,5 – 3 месяца (при условии постоянных пробежек). Но, это не значит, что вы не худеете. Просто организм не так уж и охотно расстается с жировыми отложениями. К тому же, все резкие похудания чреваты обвисанием кожи и прочими нарушениями и сбоями. Если вы стали систематическим «прогульщиком», то есть бежите 1 раз за неделю (вместо положенного количества), то результата придется ждать намного дольше. Здесь лень ваш самый главный и злостный враг. Впрочем, выматывать себя, усиливая схему, также не нужно (если только вы не справляетесь с ней излишне легко).

как бегать для здоровья девушке

Если во время тренировки вам стало нехорошо, то лучше остановитесь (не резко). В данном случае, самочувствие дороже. Спокойно подышите полной грудью. Продолжить вы всегда успеете, а вот здоровья не купишь, ни за какие финансы. Ваша задача, похудеть и улучшить состояние всего тела, а не попасть в больницу.

где лучше бегать

Намного сложнее начинать бегать осенью, (а тем более, зимой). Частые дожди намного ухудшат качество дорожного покрытия, а заморозки (даже небольшие) сделают его еще и скользким. В это время года новичкам больше подходит спортзал. Если вы все же рискнули выбрать улицу, то смотрите строго под ноги и на время (не считайте ворон). Переломы, ушибы и растяжения надолго выведут вас из строя. Не выбирайте участки с активным движением транспорта (сложно смотреть под ноги и на машины одновременно).

Заключение

как похудеть быстро

Всем тем, кто решил активно заняться спортом, чтобы избавиться от проблем с фигурой или здоровьем, можно порекомендовать неспешный бег (не спринтерский рывок), чередующийся с быстрым шагом. Отвечая на вопрос, как начать бегать с нуля для похудения, самыми главными факторами становятся безопасность и правильный подбор системы для тренировок.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.